Alongamento.

O alongamento efetivo para o corredor de longa distância é no pós-corrida. Depois de passar um bom tempo executando movimentos repetitivos, a musculatura do atleta encurta naturalmente. O alongamento pós-corrida irá reposicionar as fibras musculares, ele provoca bem-estar, relaxamento e apressa a recuperação muscular do corredor.

Recomenda-se esperar 15 minutos entre o fim da corrida e o alongamento, tempo necessário para a musculatura relaxar. Não exagere na intensidade para não se lesionar. O ideal é ir até o limite do confortável. Se estiver doendo muito ou esticando demais, já passou do ponto.

O alongamento pré-corrida também não deve ser esquecido. O ideal é que o corredor faça primeiro um aquecimento leve com 5 minutos. Um músculo aquecido é mais elástico.
Lembre-se que os alongamentos pré e pós-corrida não resultam em ganhos de elasticidade ou flexibilidade. “Por exemplo, quantas vezes um maratonista precisa alongar para compensar os 42km que trabalhou encurtando o músculo? Precisaria de um dia inteiro para fazer isso”, avisa o fisioterapeuta José Alberto. “Para ganhar flexibilidade - caso o encurtamento seja excessivo - o corredor deve fazer mais duas sessões extras de alongamento, com pelo menos 20 minutos cada, toda semana”, conclui.

:: Panturrilha
a:: Apóie os braços e deixe-os esticados.
b:: Leve uma das pernas pra trás e a deixe estendida, assim como o tronco.
c:: A outra perna vai à frente e flexiona. O limite correto é quando você consegue ver a ponta do seu pé.

:: Ísquio-tibial (posterior) e lombar
a:: Apóie uma das pernas até uma altura confortável e mantenha estendida.
b:: A perna oposta deve estar levemente flexionada e com a ponta do pé apontada para frente.
c:: Leve os dois braços e o tronco até onde conseguir tocar na perna estendida.:: Ísquio-tibial (posterior) e lombar.

:: Glúteos Médios
a:: Faça a posição do “4” – leve o tornozelo ao joelho oposto.
b:: Segurando num apoio, desça lentamente o quadril até ficar na posição de “sentado”.

:: Quadríceps
a:: Leve uma das pernas até o glúteo e segure-a pelo tornozelo.
b:: Deixe a perna oposta levemente flexionada.
c:: Não deixe muito espaço entre os joelhos e mantenha o tronco ereto.

:: Piriforme e dorsais
a:: Cruze uma perna com a outra.
b:: Segure uma mão na outra e eleve os braços acima da cabeça.
c:: Incline o corpo lentamente para o lado da perna que está atrás.

:: Peitoral
a:: Leve um dos braços para trás e segure num apoio.
b:: Mantenha-o estendido na altura dos ombros.
c:: Flexione levemente os joelhos.

:: Peitoral, dorsal e pescoço
a:: Leve os braços para trás e posicione as mãos na nuca.
b:: Olhe para cima.
c:: Flexione levemente os joelhos.
d:: Movimente os cotovelos para trás, um em direção ao outro.

:: Pescoço
a:: Leve as duas mãos para trás da cabeça.
b:: Puxe-a para baixo.

:: Geral
a:: Una as mãos e estenda os braços acima da cabeça.
b:: Olhe para o teto.
c:: Num movimento para cima, eleve até chegar nas pontas dos pés.

* Matéria retirada do site da O2.